Według Światowej Organizacji Zdrowia prawie połowa populacji ludzkiej cierpi na zaburzenia snu popularnie nazywane bezsennością. Aktualnie jest już uważana za chorobę cywilizacyjną ze względu na wysoką powszechność. Nieleczona bezsenność może prowadzić do chronicznego zmęczenia, spadku nastroju, koncentracji, problemów z zapamiętywaniem, uczeniem się, pracą, a nawet do depresji. Dlatego nie należy bagatelizować problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu.
Dlaczego sen jest tak ważny? Sen to stan niezbędny do regeneracji fizycznej i psychicznej organizmu. Ale sen jest przede wszystkim potrzebny dla prawidłowej pracy mózgu. Podczas jego trwania ośrodkowy układ nerwowy jest nieaktywny i regeneruje się. Jednak aby poczuć się wyspanym sen musi mieć odpowiednią długość aby wszystkie jego fazy miały miejsce. Stan NREM ang. Non Rapid Eyes Movement to stan głębokiego snu bez szybkiego ruchu gałek ocznych, na który składają się następujące fazy.
Na początku mamy krótki stan pół jawy; w ciągu tych kilku minut spada poziom kortyzolu zwanego hormonem stresu oraz wzrost poziomu hormonu ułatwiającego zasypianie czyli melatoniny.
Kolejno w drugiej i trzeciej fazie snu następuje pogłębienie snu; spada ciśnienie krwi i temperatura ciała, zwalnia oddech, tracimy świadomość.
Czwarta faza jest najgłębsza i jest to czas intensywnej regeneracji mózgu, gdy jego aktywność jest ograniczona do minimum.
W trakcie snu stan NREM przeplata się ze stanem REM ang. Rapid Eyes Movement czyli stanem aktywnego snu z szybkim ruchem gałek ocznych. W tej fazie mózg intensywnie pracuje i ma miejsce tworzenie marzeń sennych. Faza REM to także czas porządkowania i segregowania informacji oraz danych zgromadzonych w ciągu dnia a także czas odbudowy neuroprzekaźników i receptorów odpowiedzialnych za odbieranie bodźców zewnętrznych. Po zakończeniu fazy REM jest chwila wyciszenia i relaksu organizmu oraz mózgu aby rozpocząć kolejny cykl. Im bliżej końca spania tym stan REM coraz dłuższy, dlatego dużo łatwiej zapamiętać nam długie sny jakie mieliśmy zaraz przed przebudzeniem niż te z pierwszych faz REM.
Zatem sen odpowiada za chemiczną i fizyczną regenerację mózgu, porządkowanie informacji, zapamiętywanie tych najistotniejszych, ale też podświadomie pomaga nam rozwiązywać codzienne problemy. Nic dziwnego, że po źle przespanej nocy nie jesteśmy sobą.
Zaburzenia snu
Długość snu to indywidualna kwestia zależąca od trybu życia, aktywności fizycznej, pracy, wieku, pory roku. Dla osób starszych 5 godzin bywa wystarczające, dla osób dorosłych już 7 godzin, a dla niemowląt nawet kilkanaście godzin jest potrzebne do prawidłowego rozwoju i wypoczęcia.
2-3 dni bezsenności wywołanej stresem emocjonalnym, przejściowymi kłopotami prywatnymi, zmianą strefy czasowej, spaniem w innym miejscu niż własne łóżko bądź chorobą nie są powodem do większych zmartwień, pod warunkiem, że wszystko wróci do normy. Jednak jeżeli tygodniowo mamy 3-4 nieprzespane noce i taki stan zaobserwujemy przez miesiąc to mówimy już o bezsenności przewlekłej, którą powinniśmy leczyć.
Leczenie bezsenności należy rozpocząć od zidentyfikowania przyczyny tego problemu. Wyróżnia się bezsenność wynikającą z czynników zewnętrznych np: niewygodne łóżko, hałas, światło uliczne, złe nawyki przed snem. W tym przypadku warto spróbować usunąć czynniki negatywnie wpływające na komfort snu zamiast stosować leki nasenne. Co zrobić aby wspierać naturalny proces zasypiania?
Właściwa higiena snu:
- Wydzielenie strefy przeznaczonej tylko na sen, czyli łóżka, które nie powinno służyć do oglądania TV, korzystania ze smartfona, czytania i jedzenia, a być strefą wyciszenia.
- Unikanie drzemek w ciągu dnia sprawi, że senność przyjdzie o odpowiedniej porze.
- Również regularny tryb życia, czyli kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze pomoże pozbyć się problemów z zasypianiem.
- Przed snem warto wywietrzyć pomieszczenie i zadbać o odpowiednią temperaturę. Najlepiej jakby było to około 18 st. Celsjusza.
- Komfort snu poprawi także odpowiednia wilgotność powietrza. Wystarczy powiesić mokry ręcznik na grzejniku lub postawić kilka doniczek z kwiatami i regularnie je podlewać.
- Kolejna kwestia to dieta. Przed snem nie spożywajmy ciężkostrawnych posiłków i nie pijmy pobudzającej kawy, herbaty, coli i napoi energetycznych z kofeiną lub guaraną oraz nie zażywajmy pobudzających suplementów diety.
- Jeżeli przeszkadza nam światło zainwestujmy w grubsze zasłony, rolety lub opaskę na oczy.
- Natomiast docierający hałas możemy zmniejszyć stosując zatyczki do uszu.
- Jeżeli nie czujemy senności możemy wyjść na odprężający spacer, zrobić sobie relaksującą kąpiel z olejkiem lawendowym lub wypić ziołową herbatę z melisy.
Drugi typ to bezsenność wewnątrzpochodna, czyli wynikająca z naszych problemów emocjonalnych, zdrowotnych i psychicznych. Jest ona trudniejsza do wyleczenia i często towarzyszą jej dodatkowe objawy wynikające z choroby podstawowej. Na bezsenność tego typu cierpią przede wszystkim osoby z zaburzeniami lękowymi, z zespołem stresu pourazowego, z niewydolnością serca, nadciśnieniem tętniczym, chorobą refluksową, nadczynnością tarczycy, cukrzycą, schorzeniami układu oddechowego i chorobami reumatycznymi.
Leczenie bezsenności
Na bezsenność przygodną lub krótkotrwałą możemy sami zastosować dostępne w aptece leki na bezsenność bez recepty. Najczęściej są to uspokajające leki ziołowe zawierające wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego (waleriana), ekstrakt z szyszek chmielu, ekstrakt z melisy lub lawendy, które czasami wzbogacone są o składniki dodatkowe takie jak: melatonina, kwas alfa liponowy, magnez, witaminy z grupy B. W zależności od preferencji do wyboru są tabletki na bezsenność, syrop lub krople na bezsenność. Odnośnie formy preparatu może to być lek na bezsenność lub suplement diety i może kosztować od kilku do kilkunastu złotych. Skuteczność preparatów nasennych na bazie ziół zależy od stosowania się do zaleceń producenta. Tylko zażywane w odpowiedniej dawce są skuteczne.
