Niezależnie od tego, czy podnosisz duże ciężary, czy ćwiczysz z własnym ciężarem, regeneracja jest ważnym elementem twojego procesu treningowego. Uczucie bólu i zakwasów może utrzymywać się nawet przez kilka dni po treningu, co może znacznie ograniczyć aktywność fizyczną. Posiłek potreningowy odgrywa ważną rolę w procesie regeneracji. Posiłki potreningowe powinny zawierać 2 główne składniki: węglowodany i białko. Te ostatnie odgrywają szczególnie ważną rolę w jedzeniu, które jemy po treningu – białka pozwalają na regenerację mięśni po treningu siłowym.
Posiłek potreningowy
Jeżeli mamy określone cele treningowe, to cała nasza dieta musi być zbilansowana. Posiłek potreningowy odgrywa jednak kluczową rolę. Białko to pierwsza rzecz, którą możesz i powinieneś jeść po treningu. Okno białkowo-węglowodanowe „rozpoczyna się” po treningu i trwa 20-30 minut. Jest to okres, w którym organizm kilkakrotnie szybciej przyswaja wszystkie składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem. Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, zostanie wykorzystane do przywrócenia zapasów mięśni i glikogenu. Po treningu siłowym możesz zjeść np. kurczak, indyk i inne chude mięso, twarożek niskotłuszczowy, kefir, jogurt naturalny, proteiny w proszku, jajka lub rośliny strączkowe. Po treningu najlepiej spożywać węglowodany w płynie z prostych wysokoglikemicznych źródeł (takich jak soki owocowe, koktajle lub gainery). Dwie godziny po treningu to czas, w którym z czystym sumieniem można jeść nie tylko złożone, ale i proste węglowodany. Cukry proste mają zdolność natychmiastowego przywracania zapasów glikogenu, czego dokładnie potrzebują zmęczone mięśnie. Pełny posiłek najlepiej spożyć nieco później – 1,5/2 godziny po treningu. Głównym posiłkiem jest znowu białko, ale w połączeniu z węglowodanami złożonymi, na przykład: pieczona lub gotowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną lub ryżem, naleśniki białkowe z owocami, płatki owsiane z orzechami, nasionami i suszonymi owocami, jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym i awokado.
Posiłek po wieczornym treningu
Bez względu na porę dnia, w którym trenujemy, zawsze jest to męcząca aktywność fizyczna. Dlatego wieczorne posiłki potreningowe powinny być planowane według takich samych zasad. Jest jednak kilka czynników, na które należy zwrócić uwagę: staraj się nie dodawać do potraw tłuszczów nasyconych: zamień smażone potrawy na pieczone lub gotowane. Poza tym trzeba zwracać uwagę na spożywanie węglowodanów prostych – w nocy nie warto się przejadać owocami ani słodkimi potrawami. Jeśli ćwiczysz bardzo późno, przyjmuj ostatni pokarm dnia w postaci płynnej: szybko się strawi i nie obciąży żołądka. Aby ułatwić sobie stosowanie diety, warto wybrać najlepszy catering Trójmiasto.
